Ăn uống đầy đủ trước khi thi đấu bóng đá

Ăn uống đầy đủ trước khi thi đấu bóng đá

Nên ăn gì để có một trận đấu tuyệt vời và thăng hoa, điều này không phải ai cũng biết. Đối với các cầu thủ chuyên nghiệp sẽ có những thực đơn quy chuẩn hàng ngày. Do chính các chuyên gia dinh dưỡng chuẩn bị. Tất cả đều tuân thủ một quy tắc nghiêm ngặt và kỷ luật. Tránh xa cách chất đường, bột, dầu mỡ… để tránh mệt mỏi trong trận đấu. Đồng thời bổ sung các chất cần thiết để duy trì sức khỏe. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn các cầu thủ nên ăn gì trước trận đấu mời bạn tham khảo nhé.

Lý do của việc ăn trước khi thi đấu

– Tinh bột là nguồn năng lượng chính được sử dụng nạp nhiên liệu khi đá bóng. Khi chúng ta tiêu thụ thực phẩm carbohydrate. Chúng được lưu trữ trong gan và cơ dưới dạng glycogen.

– Trận đấu bóng đá kéo dài từ 60 – 90 phút có thể làm cạn kiệt kho dự trữ glycogen của chúng ta. Đến mức hơn 50% sợi cơ của chúng ta hoàn toàn trống rỗng glycogen ở cuối của một trận đấu.

– Sự cạn kiệt năng lượng là một trong những lý do chính khiến người chơi suy giảm khả năng chạy. Và theo bóng vào cuối trận đấu. Vì lý do này, việc ăn trước trận đấu là rất quan trọng.

Lý do của việc ăn trước khi thi đấu

Các loại thức ăn nên tránh ăn trước trận đấu

Mỗi người thường có sở thích khác nhau về thực phẩm. Chính vì vậy một số người có thể ăn những thực phẩm không nên ăn khi đá bóng. Theo các chuyên gia, trước khi đá bóng, người tập gym nên tránh những thực phẩm dưới đây:

Lương thực, thực phẩm có chất béo

+ Các thực phẩm chứa chất béo và chất xơ thường khá khó tiêu nếu ăn trước khi vào trận, bạn sẽ bị nặng bụng và không thể thi đấu tốt.

+ Chính vì vậy, bạn nên tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ và đồ chiên rán như bánh rán, khoai tây chiên, quả bơ, quả dừa…

Lương thực, thực phẩm nhiều chất xơ

+ Tương tự như chất béo, chất xơ cũng tiêu hóa khá chậm và có thể khiến bạn bị nặng bụng khi thi đấu.+ Bạn nên tránh những loại thực phẩm như: Các loại rau, salad, củ sắn dây…

Các loại thức ăn nên ăn trước khi vào trận đấu

Lương thực, thực phẩm nhiều tinh bột

+ Trước khi thi đấu, bạn nên ăn các thực phẩm chứa nhiều tinh bột với lượng từ 2-3 g mỗi kg khối lượng cơ thể từ các loại thực phẩm và đồ uống dễ tiêu hóa.

+ Thực phẩm tinh bột lý tưởng mà bạn nên lựa chọn là mì ống, cơm, bánh mì, ngũ cốc, nước ép trái cây, thanh năng lượng, nước tăng lực, nước điện giải.

Lương thực, thực phẩm giàu protein

+ Ngoài ra, bạn cũng nên tiêu thụ một lượng protein vừa phải khoảng 20-30 g để chuẩn bị cơ bắp phục hồi sau trận đấu.

+ Nguồn protein mà bạn cần nên đến từ các loại thịt trắng để dễ tiêu hóa như thịt gà, cá và sữa chua hoặc whey protein tổng hợp.

Lưu ý: Thời điểm để bạn ăn tinh bột và protein nên cách trận đấu ít nhất 3 tiếng. Trước trận đấu 30 phút, bạn chỉ nên tiêu thụ whey protein hoặc đồ uống điện giải.

Các loại thức ăn nên ăn trước khi vào trận đấu

Thực đơn ví dụ trước trận bóng

– Trước khi thi đấu 4 tiếng: Ăn một bữa chính với

  • Tinh bột: 2 bát cơm trắng
  • Protein: 1 cái ức gà khoảng 1 lạng hấp hoặc kho
  • Rau: Dưa chuột tươi.

Trước khi thi đấu 1 tiếng: Ăn thêm một bữa phụ với

  • 1 hộp sữa chua
  • 1 quả chuối hoặc 1 cốc sinh tố chuối sữa
  • 1 nửa muống whey protein

Phục hồi sau mỗi trận đấu

Quy tắc quan trọng để hồi phục thể lực sau khi thi đấu là bù nước. Ngay cả khi thời tiết lạnh, các cầu thủ vẫn ra mồ hôi đáng kể khi chơi bóng. Cùng với chất lỏng, họ sẽ mất các khoáng chất thiết yếu thoát ra theo mồ hôi như kali và natri. Nước trái cây, đồ uống thể thao có thể giúp bổ sung chất lỏng và chất điện giải mà các cầu thủ bị mất. Tiêu thụ một bữa ăn giàu protein để duy trì, sửa chữa khối lượng cơ bắp. Và thỏa mãn cơn đói sau một trận đấu dài.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *